Calculadora de volumen de entrenamiento (series x repeticiones x peso)
Introduce las series, las repeticiones y el peso de un ejercicio, cuántas veces lo haces cada semana y tu máximo de una repetición. Usa la misma unidad de peso para los tres valores. Úsala para calcular la carga de volumen como series por repeticiones por peso.
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Fórmula
carga de volumen por sesión = series × repeticiones × pesocarga de volumen semanal = carga de volumen por sesión × sesiones por semanaintensidad media = peso ÷ 1RM × 100volumen relativo = carga de volumen por sesión ÷ 1RMrepeticiones semanales = series × repeticiones × sesiones por semana
Usa la misma unidad de peso (kg o lb) en todo. Se supone que todas las series usan el mismo peso.
Ejemplo resuelto
4 series de 8 repeticiones con 80 kg, dos veces a la semana, con un máximo de una repetición de 100 kg:
- Sesión:
4 × 8 × 80 =2560 kg - Semana:
2560 × 2 =5120 kg - Intensidad:
80 ÷ 100 =80 % - Volumen relativo:
2560 ÷ 100 =25,6 - Repeticiones semanales:
4 × 8 × 2 =64
Cuándo usarla
Úsala para comparar sesiones, seguir la progresión semana a semana o comprobar si una descarga realmente reduce el trabajo. La carga de volumen (tonelaje) es una forma sencilla de resumir el estrés de entrenamiento de un ejercicio.
Valores típicos (reglas prácticas)
- El trabajo de fuerza suele hacerse entre el 70 y el 90 % del 1RM con pocas repeticiones, y el de hipertrofia entre el 60 y el 80 % con más repeticiones.
- Muchos levantadores entrenan un grupo muscular con unas 10 a 20 series exigentes a la semana. Esto varía según la experiencia.
- Una intensidad media por encima del 85 % es pesada, y el volumen relativo sube rápido con más series y repeticiones.
Errores comunes
- Mezclar kg y lb en el mismo cálculo.
- Comparar el tonelaje entre ejercicios distintos. 2500 kg en sentadillas no supone el mismo estrés que 2500 kg en curl de bíceps.
- Perseguir el volumen ignorando la recuperación, la técnica y la calidad de las repeticiones.
En qué se diferencia de herramientas cercanas
La calculadora de porcentaje de repetición máxima elige la carga de una serie. La calculadora de discos coloca ese peso en la barra. Esta página suma el trabajo que hiciste.
Preguntas frecuentes
¿Cómo se calcula el volumen de entrenamiento?
La carga de volumen, a menudo llamada tonelaje, es series × repeticiones × peso. Cuatro series de 8 repeticiones con 80 kg son 4 × 8 × 80 = 2560 kg por sesión, o 5120 kg a la semana con dos sesiones.
¿Qué es el volumen relativo?
El volumen relativo es la carga de volumen de la sesión dividida entre tu máximo de una repetición. Con un máximo de 100 kg, 2560 kg de trabajo son 25,6 veces tu máximo. Permite comparar el volumen entre levantadores o ejercicios de distinta fuerza.
¿Qué significa aquí la intensidad media?
La intensidad es el peso que levantas como porcentaje de tu 1RM. Levantar 80 kg con un máximo de 100 kg es el 80 %. Si tus series usan pesos distintos, calcula cada bloque de ejercicio por separado o usa el peso medio.
¿Cuánto volumen semanal debo hacer?
No hay un número único correcto. Depende del ejercicio, de tu experiencia y de tu recuperación. El tonelaje mezcla trabajo pesado de pocas repeticiones con trabajo ligero de muchas, así que regístralo junto con la intensidad en lugar de perseguir un total. Las cifras son una herramienta de registro de entrenamiento, no una prescripción.
¿Cómo comparo 4x8 con 80 kg frente a 5x5 con 100 kg?
Las cargas de volumen son casi iguales: 4 x 8 x 80 = 2560 kg frente a 5 x 5 x 100 = 2500 kg. La diferencia está en la intensidad. Con un máximo de una repetición de 125 kg, la primera es el 64 % y la segunda el 80 %, así que la segunda es un trabajo más pesado con menos repeticiones.
¿Más volumen de entrenamiento siempre genera más fuerza?
No. A partir de cierto punto, el volumen extra trae rendimientos decrecientes y más fatiga. Vigila también la intensidad: 2500 kg al 80 % del 1RM es un estímulo más pesado que 2560 kg al 64 %.
¿Cómo se calcula la carga de volumen semanal?
Multiplica la carga de volumen de la sesión por las sesiones a la semana. Cinco series de 5 repeticiones con 100 kg son 2500 kg por sesión, así que entrenar tres veces a la semana da 7500 kg y 75 repeticiones.