Calculadora de porcentaje de 1RM y tabla de repetición máxima
Introduce tu máximo de una repetición y un porcentaje para obtener el peso que debes poner en la barra. Introduce una serie reciente para estimar tu 1RM con tres fórmulas habituales. Si quieres saber tu máximo de una repetición desde cero, empieza con la calculadora de una repetición máxima y lleva el resultado aquí para los porcentajes de entrenamiento.
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Fórmula
peso de entrenamiento = 1RM × porcentaje ÷ 100- Repeticiones a un porcentaje (Brzycki invertida):
repeticiones = 37 − 36 × (porcentaje ÷ 100) - Epley (1985):
1RM = peso × (1 + repeticiones ÷ 30) - Brzycki (1993):
1RM = 36 × peso ÷ (37 − repeticiones) - Lombardi (1989):
1RM = peso × repeticiones^0,10
Tabla habitual de porcentaje a repeticiones (aproximada):
| % del 1RM | Repeticiones |
|---|---|
| 100 | 1 |
| 95 | 2 |
| 90 | 4 |
| 85 | 6 |
| 80 | 8 |
| 75 | 10 |
| 70 | 12 |
Son promedios poblacionales y estimaciones, no límites exactos. Las estimaciones suponen de 1 a 12 repeticiones.
Ejemplo resuelto
1RM de 200 kg al 85 %: 200 × 0,85 = 170 kg, con unas 37 − 36 × 0,85 = 6,4 repeticiones posibles.
Una serie de 100 kg por 5 repeticiones: Epley 100 × (1 + 5/30) = 116,7, Brzycki 3600 ÷ 32 = 112,5, Lombardi 100 × 5^0,1 = 117,5.
Cuándo usarla
Usa esta página cuando ya conozcas tu 1RM y quieras pesos de trabajo: por ejemplo, 5x5 al 80 % o una sola pesada al 95 %. También indica las repeticiones a cada porcentaje. Si no conoces tu máximo, la calculadora de una repetición máxima está hecha para esa pregunta; la estimación rápida de aquí solo sirve como comprobación.
Errores comunes
- Usar un 1RM desactualizado. Actualízalo en cada bloque de entrenamiento.
- Esperar que la tabla se aplique por igual a todos los ejercicios. Muchos levantadores consiguen más repeticiones a un porcentaje dado en sentadillas y peso muerto que en press de banca o press militar.
- Redondear a pesos que no puedes cargar. Usa la calculadora de discos.
- Usar las fórmulas por encima de unas 12 repeticiones, donde pierden precisión.
En qué se diferencia de herramientas cercanas
La calculadora de una repetición máxima estima tu máximo a partir de una serie reciente. Esta página convierte un máximo conocido en pesos y repeticiones de entrenamiento basados en porcentajes. La calculadora de volumen de entrenamiento suma el trabajo de una sesión.
Preguntas frecuentes
¿Cómo calculo un porcentaje de mi 1RM?
Multiplica tu máximo de una repetición por el porcentaje en forma decimal. El 85 % de un máximo de 200 kg es 200 × 0,85 = 170 kg. Redondea a la carga más cercana que permitan tus discos.
¿Cuántas repeticiones puedo hacer a un porcentaje dado del 1RM?
Una tabla habitual da unas 1 repetición al 100 %, 2 al 95 %, 4 al 90 %, 6 al 85 %, 8 al 80 %, 10 al 75 % y 12 al 70 %. La página lo estima con la fórmula de Brzycki invertida, repeticiones = 37 − 36 × porcentaje: al 85 % son 6,4. Cada persona varía en varias repeticiones.
¿En qué se diferencian las fórmulas de Epley, Brzycki y Lombardi?
Epley es 1RM = peso × (1 + repeticiones ÷ 30), Brzycki es 36 × peso ÷ (37 − repeticiones) y Lombardi es peso × repeticiones^0,10. Para 100 kg × 5 dan 116,7, 112,5 y 117,5 kg. Todas son estimaciones y son más fiables con 10 repeticiones o menos.
¿Es un 1RM calculado tan bueno como uno probado?
No. Son modelos ajustados a promedios, así que tu máximo real puede estar varios puntos porcentuales por encima o por debajo, sobre todo por encima de 10 repeticiones o en ejercicios en los que eres muy fuerte o muy débil. Trata las cifras como un punto de partida para programar.
¿Cuánto es el 70 % de un máximo de una repetición de 150 kg?
El 70 % de 150 kg es 150 x 0,70 = 105 kg. Según la tabla basada en Brzycki, eso es unas 37 - 36 x 0,70 = 11,8 repeticiones hasta el fallo, así que una serie de 8 a 10 repeticiones dejaría algunas en reserva.
¿Cuántas repeticiones puedes hacer al 75 % de tu 1RM?
La fórmula de Brzycki invertida da 37 - 36 x 0,75 = 10 repeticiones. En la práctica varía según la persona y el ejercicio, de unas 8 a 15 repeticiones.
¿Cuál es la diferencia entre una repetición máxima y un máximo de una repetición?
Una repetición máxima es el peso más alto que puedes levantar para un número dado de repeticiones, por ejemplo un 5RM. El máximo de una repetición es el caso particular de una sola repetición. Las tablas de porcentajes relacionan ambos, así que el 85 % del 1RM equivale aproximadamente a un 6RM.