Calculadora de calorías: calorías diarias para tu objetivo
Elige un objetivo de peso y obtén una meta diaria de calorías calculada a partir de tus calorías de mantenimiento estimadas.
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Fórmula
TMB = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × edad + 5para hombres,− 161para mujeres (Mifflin-St Jeor).Mantenimiento = TMB × factor de actividad(1,2, 1,375, 1,55, 1,725 o 1,9).Meta = mantenimiento + ajuste diario
El ajuste supone unos 7700 kcal por kg de peso corporal: −1000, −500 o −250 para perder, +250 o +500 para ganar, por día.
Ejemplo resuelto
Un hombre de 30 años, de 80 kg y 180 cm, con actividad moderada: el TMB es 1780, y el mantenimiento es 1780 × 1,55 = 2759. Para perder unos 0,5 kg a la semana: 2759 − 500 = 2259 kcal al día.
Límite mínimo de calorías
No se muestran objetivos de pérdida de peso por debajo de 1200 kcal al día (mujeres) o 1500 kcal al día (hombres). Si tu objetivo quedara por debajo de ese límite, elige un déficit menor.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías debo comer al día?
Depende de tu tamaño, edad, actividad y objetivo. Esta herramienta estima tus calorías de mantenimiento y luego suma o resta según tu objetivo. Un hombre con 2759 kcal de mantenimiento que quiere perder 0,5 kg a la semana come unas 2259.
¿Cómo pierdo peso con las calorías?
Come por debajo del mantenimiento. Unos 7700 kcal equivalen a 1 kg de peso corporal, así que un déficit diario de 500 kcal son unas 3500 kcal a la semana, o unos 0,45 kg. Los resultados reales varían de una persona a otra.
¿Cómo se estiman las calorías de mantenimiento?
Con la ecuación de Mifflin-St Jeor para el metabolismo en reposo, multiplicada por un factor de actividad de 1,2 a 1,9. Son estimaciones, así que ajusta el resultado tras unas semanas de seguimiento de tu peso.
¿Es seguro un déficit muy grande?
No necesariamente. Los déficits grandes pueden provocar pérdida de músculo y carencias de nutrientes, y la opción de 1 kg a la semana es agresiva para muchas personas. Esta calculadora no muestra un objetivo de pérdida de peso por debajo de 1200 kcal al día para mujeres ni de 1500 kcal para hombres; si tu objetivo bajaría de ahí, elige un déficit menor. Habla con un médico o un dietista antes de un déficit grande, y sobre todo si estás embarazada, eres joven o tienes una afección médica.